Travailler à l’ordinateur vous procure des douleurs chroniques au cou ou aux épaules? Cinq exercices spécifiques peuvent renforcer vos muscles et éliminer jusqu’à 79 % des tensions douloureuses.

Selon différentes études, de 50 % à 66 % des femmes qui travaillent quotidiennement à l’ordinateur éprouvent des douleurs au cou ou aux trapèzes, surtout en raison d’une tension musculaire constante.

Cette tension altérerait l’efficacité d’un certain type de fibres musculaires – les fibres de type II – qui jouent un rôle déterminant dans la capacité d’un muscle à déployer rapidement sa puissance.

Or, des chercheurs suédois¹ ont constaté que 5 exercices de renforcement spécifiques permettaient de régénérer ces fibres et de rééduquer les trapèzes, en augmentant leur capacité à se contracter rapidement.

Parmi les 42 femmes qui ont pris part à l’étude, celles qui ont effectué ces exercices ont même recouvré, après 10 semaines, une capacité musculaire équivalant à celle des femmes du groupe témoin – qui ne souffraient de douleurs ni au cou ni aux trapèzes.

Chez les participantes soumises aux exercices, les chercheurs ont d’ailleurs observé une augmentation de 20 % à 30 % de force statique des trapèzes, une preuve éloquente de leur rééducation, selon eux.

Les 5 exercices

Les résultats obtenus par les participantes ont nécessité un entraînement de 10 semaines, avec pour matériel des haltères de poids différents (selon l’exercice et la condition physique).

Trois jours par semaine, les participantes devaient effectuer au moins 3 des 5 exercices énumérés ci-dessous. Pour chaque exercice, il faut faire 3 séries de 10 répétitions.

Selon les chercheurs, on peut augmenter le poids suggéré pour chaque exercice, lorsqu’on éprouve de la facilité à effectuer les 3 séries.

Merci au site canadien PasseportSanté

Haussement d’épaules

Cet exercice s’effectue debout.
Prenez dans chaque main un poids de 8 kg à 12 kg et, les bras de chaque côté du corps, haussez lentement les épaules jusqu’à la hauteur de vos oreilles – tout en gardant votre cou et votre mâchoire détendus.

Ramer un bras à la fois

Cet exercice s’effectue en mettant un genou sur une table basse, tout en soutenant son corps avec la main du même côté que le genou plié.
Avec l’autre main, prenez un poids de 6 kg à 10 kg et tirez vers l’arrière, comme si vous ramiez d’un seul bras, jusqu’à la hauteur de votre poitrine. Ramenez lentement le bras vers le bas. Faites 10 répétitions par bras.

Ramer de bas en haut

Cet exercice s’effectue debout.
Prenez dans chaque main un poids de 2 kg à 5 kg. Placez les poids devant chaque cuisse puis soulevez-les jusqu’à la hauteur de votre poitrine, en gardant les mains alignées le long du corps (comme si vous ramiez de bas en haut).

Papillon

Cet exercice s’effectue en étant couché de face sur un appareil incliné à environ 45 degrés (tel qu’illustré).
Avec un poids de 1 kg à 3 kg dans chaque main, soulevez lentement les bras à l’horizontale comme dans un mouvement d’envol. Gardez vos coudes légèrement pliés et n’allez pas plus loin que la hauteur de votre corps.

Abduction des épaules

Cet exercice s’effectue debout.
Prenez un poids de 2 kg à 4 kg dans chaque main et soulevez latéralement les bras jusqu’à la hauteur de vos épaules. Puis redescendez lentement les bras. Les coudes doivent être légèrement pliés en faisant cet exercice.